“良質な”睡眠術…仕事で忙しい人のためのコツ、やってはイケナイこととは？
ビジネスパーソンにとって最も手軽なパワーチャージ法、それが睡眠だ。しかし、思うような睡眠時間を確保できなかったり、眠りが浅くて疲れが取れないことに悩む人は多い。しかもジメジメした梅雨の季節、寝苦しさがそれに追い打ちをかける。
そんな睡眠に悩む現代人のために、「リズム新横浜 睡眠呼吸メディカルケアクリニック」の医師で、『ビジネスマンの睡眠コントロール術』（幻冬舎）の著者・白濱龍太郎氏に、すぐ実践できる安眠法を聞いてみた。白濱氏は、毎月1700人以上を診察してきた睡眠のエキスパートである。
–寝る前にスマホをいじると安眠が妨害されるといわれますが、本当でしょうか？
白濱龍太郎氏（以下、白濱） 昨今はディスプレイが発するブルーライトの刺激が人体に悪影響があるといわれており、もちろんその影響もあるのですが、実はそれだけではありません。そこに含まれている情報、具体的には、寝る前につい寝床で仕事のメールをチェックしてしまうというのが、よくないのです。
–なぜでしょうか？
白濱 人間には、自分の意思ではコントロールできない自律神経があり、それは活動している時に働く「交感神経」と、リラックスしている時に働く「副交感神経」から成り立っています。深く眠るためには、緊張した交感神経をオフにして、副交感神経のスイッチを入れてやらなければならない。ところが、スマホで仕事の新着受信メールを目にしてしまうと、日中に緊張していた交感神経が再度刺激されてしまい、眠りに就きにくくなります。くれぐれもスマホは寝室に置かず、目覚まし時計を使ってください。
–スマホを使うのをやめても寝付きが悪い場合は、どうすればよいでしょうか？
白濱 あまり知られていないのですが、夜に深く眠るためには、朝にしっかり光を浴びる必要があります。
–目覚めるためでなく、眠るために光が必要なのですか？
白濱 ええ。深く眠るためにはメラトニンというホルモンの分泌が一役買っているのですが、これは、ある程度以上の明るさの光を浴びると、徐々に体内で作られます。太陽光でなくても構いません。そのメラトニンは、光を浴びてから14時間くらいたつと、働きが強まってくる性質があるのです。
●睡眠のゴールデンタイムは午後10時～午前2時
–時間差で効果が出てくるということでしょうか？
白濱 例えば、午前6～8時に光を浴びれば、午後8～10時には眠気が来る準備が整い始める。実は睡眠のゴールデンタイムは、午後10時～午前2時です。この時間帯に眠るのが最も質の高い睡眠がとれますし、この時間帯さえ押さえておけば、総睡眠時間が少なめでもなんとかなるのです。
–しかし今では、午後10時にはまだ帰宅すらしていないビジネスパーソンが多いと思われますが……。
白濱 特に忙しい方はそうですよね。ですが、少しでも早く帰れる日は、せめて「午前0時に床に就く」ことを意識してみてください。そうすると、午後11時くらいから気持ちの上で就寝の準備を始めるようになるはずです。経営者でも、午前0時を就寝の目標にしている人は多いですよ。
–安眠のために、ほかに注意することはありますか？
白濱 朝食です。前出のメラトニンの生成を促すトリプトファンという物質を、朝食でしっかり摂ってください。特に大豆には多く含まれています。豆腐、納豆、味噌汁を中心とした日本食は、安眠にとってすごくいいんですよ。ほかには、ヨーグルトや牛乳などの乳製品やバナナ。時間がない人は、これらのスムージーを作っておいて、出勤前に飲むだけでも違います。
●短い昼寝を取る
–そもそも、仕事が忙しくて満足な睡眠時間をなかなか確保できない人は、どうすればよいでしょうか？
白濱 メラトニン分泌の小さな山になっている午後2～3時くらいに、20～30分の軽い昼寝をすることをお勧めします。
–たった20～30分で効果があるのですか？
白濱 アスリートを対象にした実験で結果が出ていて、トレーニング中に昼寝をさせた選手のほうが、高いパフォーマンスを出せました。アスリートと同様、高い集中力の持続が必要なビジネスパーソンにも同様の効果があります。私も勤務医時代には、病院内のあらゆるところで、よく昼寝していました（笑）。
–しかし現実問題として、勤務中に昼寝をするのは難しいですよね。
白濱 遅いランチをとりつつカフェでうたた寝とか、移動中の電車内で少し眠るとか、ほんの短時間でもいいので、スマホを見るのをやめて眠ってください。新幹線の移動時も、パソコンの電源を入れないで眠る。結果的に、そっちのほうが仕事は効率的に進みます。だいたい、朝の8～9時からずっと脳を働かせているわけなので、昼過ぎに一度リセットしないと、機能の持続は無理なんですよ。
●寝酒、寝だめはNG？ –ところで、寝付きを良くするために寝酒する人も多いですね。
白濱 アルコールは間違いなく深い眠りの敵です。確かに寝付きは良くなりますが、アルコールが抜けた時に交感神経が刺激されてしまうので、そこで眠りが浅くなってしまう。酒を飲んで寝て、深夜に突然目が覚めてしまうことってありますよね。あれです。飲み会があるにしても、後半はノンアルコールをオーダーするなどしたほうがいいですね。
–なるほど。休みの日にお昼近くまで寝だめする人も多いですが、これは効果があるのでしょうか？
白濱 寝だめは、まったく意味がありません。できるなら、朝起きる時間は休日でも平日と変えないほうがいい。せめて8時とか9時までには起きてください。それから、実は睡眠時間は生存率にもかかわってきます。
–寝不足や寝過ぎたりすると、早死にするということでしょうか？
白濱 ある調査データによれば、最も高い生存率なのが、睡眠時間6時間半くらいの人です。寝不足だけでなく、寝過ぎもよくないのです。もちろん、疾患によって長く睡眠せざるを得ない方もいらっしゃいますから、一概には言えないですし、個人差もありますが、ひとつの目安として考えてください。
–自分の適正睡眠時間を知る方法はありますか？
白濱 お酒を飲まないで午前0時前に布団に入り、目覚ましをかけないで目が覚めるまでの時間、マイナス30分くらいがひとつの説としてありますね。
–寝付きが悪いときに眠るコツはないのでしょうか？
白濱 さきほども言ったように、交感神経を刺激しないで、副交感神経を優位に持っていくことが大事です。また、私が監修した睡眠グッズ「ねむりーど」（写真）は、一定の間隔で心臓の鼓動のように振動する小さなぬいぐるみです。これを就寝時に握ると、「暗所（暗所）での振動」、つまり胎内環境を再現できる。母親の胎内がやすらぎの場所だというのは人間誰しも刷り込まれている感覚ですので、副交感神経が優位になるきっかけを作れるという仕掛けです。
–なるほど。しかし我々は胎児ではないので、布団に入っても仕事のことをつい考えてしまい、眠れないこともありますよね……。
白濱 「ねむりーど」のもうひとつの効能はとても単純で、こういうふうに振動しているものを手で握っていると、意識がそっちに集中するということ。実際、握っている間は、昼間の仕事のことや明日の心配事は、頭から押しのけられているんです。それだけでも意味があります。
–今回お伺いした安眠法は、日々のちょっとした工夫でできることばかりですね。
白濱 睡眠が面白いのは、お金をかけたり、ものすごいことをやって初めて達成されるものじゃないという点です。自分の中で決めごとをつくるだけで、いろいろ試せるんですよ。アスリートと同じく、ビジネスパーソンが最高のパフォーマンスを発揮するために、睡眠をコントロールするというのは、実に意味があることです。
